Parte superior de muffin, michelines, llanta de repuesto; sin importar cómo te refieras a esa grasa rebelde que se acumula en los costados, el abdomen y la espalda baja, hay una cosa en la que todos estamos de acuerdo: ¡debe desaparecer! Entonces, amigos, ¿qué tal unos simples ejercicios en casa para cincelar su cintura en una semana? ¡Oye, pruébalos por ti mismo! 1. Burpees saltando Párese derecho con los pies juntos. Doble las rodillas y ponga las manos en el suelo. Luego, patea tus pies hacia atrás detrás de ti para terminar en una tabla con los brazos estirados. Después de un momento, jale los pies hacia el pecho, levántese rápidamente y salte inmediatamente mientras extiende las manos hacia el techo y aplaude. Baja de nuevo a la posición inicial y repite desde allí. En primer lugar, los burpees ayudan a que la sangre fluya y el corazón lata en poco tiempo, lo que los convierte en un ejercicio de calentamiento increíble. Además de eso, los burpees te brindan un excelente entrenamiento de cuerpo completo que se enfoca no solo en tus abdominales y oblicuos (que son los músculos de tus lados donde se asienta la grasa), sino también en tus brazos, cuádriceps, glúteos, pecho e isquiotibiales. . Haz 3 series de 15 repeticiones cada una. 2. Abdominales en bicicleta Acuéstese de espaldas y doble las piernas de modo que las espinillas queden paralelas al suelo. Levanta el pecho y levanta los hombros del tapete. Mantenga las manos detrás de la cabeza con los codos hacia afuera. Mueva la pierna derecha doblada hacia el pecho y, al mismo tiempo, estire la pierna izquierda para que quede paralela al suelo. Mientras hace eso, mueva su hombro izquierdo hacia su rodilla derecha. Recuerde que sus codos deben permanecer hacia los lados; de esta manera, su estómago (¡no su cuello!) Tendrá que esforzarse más. Este tipo de crujido, en particular, trabaja los lados del estómago y las caderas. Haz 3 series de 10 a 20 repeticiones cada una. 3. Vacío de rodillas Arrodíllate en el suelo con el trasero apoyado en los talones. Coloque las manos a los lados de las piernas y tire de los hombros hacia atrás. Ahora, imagina que necesitas tocarte la columna con el ombligo y succionar el estómago lo más que puedas. Si no puede tirar de él muy lejos al principio, ¡no se preocupe! Tus resultados mejorarán con el tiempo. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos si nunca lo ha hecho antes. De lo contrario, puede contener el estómago durante 20 segundos. Algunas personas no respiran mientras hacen este ejercicio, mientras que otras tratan de no interrumpir su respiración normal. Elija la forma que le resulte más cómoda, pero no relaje los músculos del estómago. Esta técnica aparentemente simple funciona como magia si necesita reducir su sección media, encoger su cintura y tallar sus músculos abdominales. Repite este ejercicio 5 veces antes de hacer una pausa. Si es un "vacunista" experimentado, puede hacer 10 repeticiones y luego detenerse durante 1 minuto. 4. Plancha lateral Acuéstese sobre su lado derecho y apóyese en su codo de modo que quede directamente debajo de su hombro. Levante las caderas y sostenga su peso sobre el codo y el pie derechos. Si esto es demasiado difícil para usted al principio, doble la pierna derecha y apóyela en el piso mientras mantiene la pierna izquierda recta; esto ayudará a absorber algo del peso hasta que aumente su fuerza. Y finalmente, levante su mano izquierda hacia el techo. Al igual que una tabla tradicional, este ejercicio ejercita los músculos del estómago, así como la espalda, los glúteos y el tronco. Pero, sobre todo, la tabla lateral se centra más en los oblicuos, que es una forma segura de deshacerse de los michelines. Trate de sostener este de 15 a 60 segundos en cada lado. Haz al menos 3 repeticiones. 5. Nadadores Acuéstese boca abajo con los brazos estirados frente a usted y separados a la altura de los hombros. Tus pies deben estar a la altura de las caderas sobre la colchoneta. Tense los músculos del estómago y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Déjelos en el aire durante 2 a 3 segundos y luego bájelos al suelo. Haz lo mismo con el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire. Haz 10 repeticiones de 5 conteos en cada lado. Si quieres sudar y quemar más grasa, alterna tus piernas y brazos rápidamente 20 veces a cada lado sin dejar que toquen el suelo. Luego haz algunos movimientos lentos. Este ejercicio se encargará de la grasa de la espalda baja. ¡Esculpe tu trasero como un bono adicional! 6. Russian Twist Siéntese en la colchoneta con las piernas juntas y las rodillas ligeramente dobladas. Incline la parte superior del cuerpo hacia atrás y mantenga las piernas separadas del suelo. Puede doblar los brazos sobre el pecho o mantenerlos estirados frente a usted, lo que le resulte más cómodo al principio. Ahora, gire lentamente el torso y los brazos hacia el lado izquierdo. Manténgalo allí durante 3 segundos, luego vuelva a la posición inicial. Repite el movimiento del otro lado. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una. Por cierto, si haces el giro ruso con algo de peso en las manos, ya sea con una mancuerna o solo con un galón de agua, quemarás calorías y desarrollarás masa muscular a un ritmo mucho más rápido. 7. Leñadores Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y el núcleo enganchado. Necesitará algo con algo de peso para sostener en sus manos. Una vez más, bastará con una pelota medicinal o una jarra de agua. Sea lo que sea, asegúrese de poder sujetarlo con seguridad. Ahora, gire el torso hacia la derecha y sostenga el peso por encima del hombro derecho. Luego, gire el cuerpo y agáchese mientras lleva el peso hacia la parte exterior de la rodilla izquierda. Vuelve a la derecha y repite. Mantenga sus ojos en el peso para no perder el equilibrio. Además, si es un principiante, no elija un peso pesado; de lo contrario, puede provocar una lesión grave del manguito de los rotadores. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones en cada lado. 8. Abdominales inversos Acuéstese en el suelo, levante las piernas en el aire y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mantenga los músculos abdominales tensos y coloque las manos en el suelo junto a las caderas. Involucre los abdominales inferiores para llevar las rodillas hacia el pecho. En la parte superior del movimiento, levante las caderas en el aire para que la parte inferior de la espalda y las nalgas se separen del suelo un par de pulgadas. Es esencial evitar cualquier movimiento de balanceo mientras hace esto. Haga una pausa en la parte superior del movimiento durante unos segundos y luego bájese lentamente hasta la posición inicial. Al igual que los abdominales normales, los invertidos trabajan la parte delantera de los abdominales, pero golpean especialmente los músculos abdominales inferiores. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Trate de hacer este ejercicio de 4 a 5 veces por semana. También es una buena idea incluir algunas actividades aeróbicas de intensidad moderada, como nadar, trotar o andar en bicicleta. ¡Eso realmente impulsará el proceso de quema de grasa para que esos michelines se derritan de inmediato! Y por supuesto, ¡Deberá cambiar un poco su dieta si no quiere que la grasa regrese o no se vaya en absoluto! En primer lugar, reduzca la ingesta de calorías. No tiene por qué ser algo demasiado drástico: ¡500 calorías menos al día significa que comenzará a perder alrededor de 1 a 2 libras por semana! Evite comer alimentos procesados y fritos. Suele tener un alto contenido de azúcares añadidos, conservantes y aditivos. También querrá mantenerse alejado de los delincuentes habituales: bebidas endulzadas, comida rápida, comidas preparadas, comida chatarra como galletas y papas fritas y carne grasosa. Recuerde que grandes cantidades de azúcar agregada se almacenan exactamente alrededor de su estómago, lo que significa (¡sí!) ¡Una llanta de repuesto! Si está cortando carnes grasas como el tocino y las salchichas, simplemente reemplácelas con alternativas magras como pescado, pollo, pavo y carne roja magra. Es una buena idea reemplazar los alimentos ricos en carbohidratos con verduras sin almidón, como coliflor, apio, pimientos, espinacas, brócoli, tomates y similares. Trate de comer de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Por cierto, algunas frutas son bastante ricas en carbohidratos, por lo que es posible que desee seguir con las bayas, ya que no contienen tanta azúcar. Y finalmente, ¡bebe más agua! Ayudará a reducir su peso general y la ingesta de calorías, por lo que sus michelines se encogerán con el tiempo. Además, si está haciendo ejercicio, necesita reponer la hidratación que pierde a través del sudor. ¡Buena suerte y avíseme si estos ejercicios le funcionaron! Y si conoces otras formas de lidiar con los michelines, ¡déjalos en los comentarios! Si aprendiste algo nuevo hoy, dale un Me gusta a este video y compártelo con un amigo. ¡Ahora! Don' ¡No vayas a ningún lado todavía! Tenemos más de 2,000 videos geniales para que los vea. ¡Todo lo que tienes que hacer es elegir el video de la izquierda o la derecha, hacer clic en él y disfrutar! ¡Manténgase en el lado bueno de la vida!
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